吃出苗條身材

《謝宜芳輕食主義》吃出苗條身材


減肥的時候應該要怎麼吃呢？這個問題相信是所有廣大的減肥族群最想要知道的，要了解這個問題之前，我們要先將食物分類，在營養學來說，食物分成六大類，第一類是五榖根莖類食物，在減重的過程當中，應該要減少五榖根莖類的攝取，每一天食用的量不要超過3碗，每一餐不要超過半碗的量，最多到八分滿就好，其實有很多食物都算是五榖根莖類，這一類的食物有個特色，那就它們嚼起來的時候都會有粉粉的感覺，咬久了還會有甜味，例如像紅豆、綠豆、馬鈴薯、芋頭、薏仁、玉米……等，這些都算是五榖根莖類，所以有些人說減肥要用薏仁來代替白飯，誤以為吃薏仁就可以毫無節制，這其實也是錯誤的觀念。五榖根莖類中，有一些東西還會經過油炸的烹調方式，例如油條，經過油炸之後的油條熱量就更驚人了，另外像是飯團的熱量也很高，早餐吃下一個飯團大約就有700卡的熱量，假如另外在搭配個豆漿，一份早餐幾乎就吃掉一天所需熱量的2/3了。炎熱的夏季總免不了來上一盤涼麵，涼麵的麵條上都拌著一層油，所以熱量也是非常高，假如要選擇麵食，我建議大家吃蕎麥麵，因為蕎麥麵算是低GI的食物，比較不容易發胖。對於要減肥的人來說，選擇越粗糙的五榖根莖類越好，因為粗糙的食物含較多的維他命B群，可以使身體代謝更完全，另外，粗糙的食物當中也含有較多的纖維質，纖維質多的食物是屬於低GI食物，因此減重的效果會更好。

奶類的選擇就盡量選脫脂牛奶，不然至少也喝低脂的，因為一杯全脂牛奶與脫脂牛奶最多的熱量可以相差到70卡，而一天的飲用量則是1-2杯左右，目前市面上低脂和高脂牛奶的選擇很多，也很方便，這對於減肥族來說是很方便的一件事，國外目前正在進行一項研究，他們發覺喝牛奶可以讓身體中的脂肪降低，這雖然還只是一項研究，但是已經被多位醫學專家所證實，而且牛奶對於身體的鈣質補充非常重要，因此每天1-2杯牛奶是必須的。

魚肉蛋類方面，我將脂肪量分為低脂、中脂、高脂三種，假如是在減重過程中的人，就盡量不要選擇高脂的食物，例如五花肉、霜降牛肉、豬蹄膀、香腸、熱狗，這些都是熱量極高的食物，假如要吃肉類食物，盡量選擇海產類食物來食用，例如蝦子、小卷、花枝、海篸，另外像是去皮的雞胸肉也是減重者的好選擇，雞胸肉脂肪含量低又是高蛋白食物，所以可以取代其他肉類。魚肉蛋類每天食用的量不要超過4兩，而1兩肉大約是半個手掌的量，所以一天不要吃超過2個手掌的量。

蔬菜是減肥聖品，不過有幾樣東西大家一定要認清楚，例如玉米、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥……等，這些食物並不是蔬菜，而是主食。為什麼說蔬菜是減肥聖品呢？主要是因為蔬菜的體積大，但熱量又很低，加上蔬菜當中含有很多纖維質以及甲離子，對於促進身體代謝有很好的幫助，並且也比較不容易感到疲倦，所以蔬菜對於減肥有很大的效用。像我自己就很喜歡用蔬菜減肥，晚餐時先用蔬菜熬湯，再飯前先喝下兩碗湯讓自己感覺有飽足感，這樣會減少吃量，半夜時，假如真的忍不住想要吃宵夜，蔬菜也是很好的選擇，我們可以在家中隨時準備好新鮮的沙拉，搭配一些特殊的醬料，每天可以變換口味，吃蔬菜既有飽足感又不會發胖，真是一舉數得的好選擇。

美味低卡醬料

‧ 蔓越莓和風醬

材料：蔓越莓果汁500C.C、蔓越莓果乾50公克、香菇醬油6大匙、味淋6大匙、薑末6大匙、檸檬汁3大匙

‧優酪乳沙拉醬

材料：優酪乳3大匙、橄欖油1大匙、鹽1小匙、胡椒粉半小匙、檸檬汁2大匙、蜂蜜1小匙

‧檸檬薑汁醬

材料：薑汁(嫩薑)1杯、檸檬汁1杯、醬油1杯、蔬菜高湯1杯、黑糖3大匙、炒香芝麻少許

‧日式和風醬

材料：炒過白芝麻、醬油、薑泥、水果醋、橄欖油

‧金桔味增醬

材料：金桔醬1/2杯、味增1/2杯、檸檬汁2大匙、黑糖1大匙

‧茴香芝麻醬

材料：芝麻醬1杯、檸檬汁1/2杯、茴香粉1/2小匙、荷蘭芹1大匙

‧辣椒芝麻醬

材料：芝麻醬1/2杯、檸檬2顆、橄欖油1大匙、黑胡椒1/4小匙、紅辣椒1小匙

‧泰式沙茶醬

材料：新鮮蕃茄醬1杯半、橄欖油1大匙、杏仁醬3大匙、椰奶4大匙、薑剁碎1小匙、青椒剁碎1大匙、檸檬汁1大匙、小茴香粉1匙半、鹽1小匙、糖1匙半、荷蘭芹1大匙

‧墨西哥式生菜醬

材料：紅蕃茄四個(切小丁)、九層塔五片(切碎)、洋蔥1大匙、西洋芹1片(切丁)、巴西利1大匙(切碎)、黑胡椒少許、酸辣醬3大匙、檸檬汁3大匙、橄欖油5大匙、蘋果泥半個、鹽少許

‧橙汁沙拉醬

材料：柳丁2個、黃芥末醬1/4小匙、檸檬汁1小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒粉1/4小匙

‧法國醬

材料：橄欖油1杯、檸檬汁2/3杯、黃芥末醬1/2小匙、鹽1小匙、黑胡椒粉1小匙

‧希臘醬

材料：原味優酪乳2杯、橄欖油2小匙、檸檬汁1大匙、黑胡椒粉1/4小匙、荷蘭芹1大匙、大黃瓜1個(切丁)

‧梅子生菜沙拉醬

材料：紫蘇梅3個去籽切碎、高湯1大匙、醬油1大匙、香油2大匙、橄欖油2大匙、黑胡椒少許

至於水果方面，每天的食用量大約是2-3個，不過在挑選水果方面，有一些水果對於減肥中的人來說也是個大禁忌，例如香蕉、榴連、釋迦，這三種水果的糖分都非常的高，所以熱量也不少，減肥者應該要少碰為妙，選擇水果時也以低GI的為主。

油脂類的選擇也盡量不要食用油炸的，我攝取的油脂類大部分來源都是從沙拉醬獲得，在攝取油脂時有一個小秘訣，假如菜切得越大塊，那麼油脂的吸收就會越多，所以當我們再製作沙拉或是烹調時，盡量將菜切得大塊一點，這樣食物就比較不會沾附太多的油脂，另外，青菜的水瀝乾一點的話也比較不容易吸油，記得這些小秘訣，我們就不會吃進太多的油脂了。