[食譜] 三明治

素三明治
材料: 吐司2片、蘋果切成2薄片、蕃茄切成2薄片、素火腿切成2薄片、cheese片2片、綠色蔬菜葉燙過、芋泥少許;
1.吐司對切成三角形，將上述材料做成兩個三明治。
2.置攝氏100度烤箱烤10分鐘。
小型~~火腿蛋三明治~~簡易 ;
材料: ~~1人份~~吐司1片、火腿1片、蛋1顆、美乃滋少許、起士1片
做法:
1.先將吐司切邊,把火腿.起士.吐司切成4小份 :
2.打蛋,也將煮熟的蛋切成四小份
3.把吐司和火腿放入烤箱中烤
4.將烤好的吐司抹上美乃滋
5.先放一層吐司,然後放火腿,再放上一層吐司,放起士,再放一層吐司,最後將蛋放上合起來就完成了!


酪梨三明治
材料:1.吐司麵包2.酪梨 　
做法:
1.將熟軟的酪梨像塗奶油一樣地塗在烤好的吐司麵包上
2.灑一層薄薄的鹽在酪梨上，即可食用。
這道點心作法簡單迅速，且美味健康，在南非當地非常受歡迎！



鮪魚煎蛋三明治
材料:鮪魚罐頭1/3罐、生菜片、土司2片、蛋1個、沙拉1/3包
做法:
1.把蛋煎八分熟備用。
2.將鮪魚和沙拉攪拌均勻。
3.土司中加入自製鮪魚醬、生菜及蛋即可。



夏威夷三明治 ;
材料:土司一片、鳳梨片數片(鳳梨罐頭)、火腿一片(切成丁狀備用)、比薩絲適量、蕃茄醬適量　
做法:
1.在土司上塗一層蕃茄醬
2.舖上鳳梨片,火腿片
3.蓋滿比薩絲
4.烤至比薩絲呈金黃即可



煎起司三明治
材料:土司兩片、起司一片、火腿一片、洋菇幾片(新鮮或罐頭)、奶油少許 　
做法:
1.在土司的兩面塗上奶油
2.土司夾上起司,火腿後放入平底鍋用小火煎(不用放油喔因為有奶油嘛)
3.至土司成金黃色起鍋
4.在加入洋菇 即可



火腿起司法式三明治
材料:火腿1片、起司1片、土司2片、蛋
做法:
1.將蛋打散成蛋汁備用。
2.將火腿、起司放入土司中間，將土司外表沾上蛋汁，放入平底鍋煎至兩面成金黃色即可。
3.待涼後切成三角形。



火腿沙拉三明治
材料:火腿1片、土司2片、蛋2個、馬鈴薯中大型2個、小黃瓜1條、沙拉1/3包
做法:
1.將蛋用水煮熟去殼搗碎，馬鈴薯用電鍋蒸熟，小黃瓜切丁。
2.把蛋、馬鈴薯、小黃瓜及沙拉攪拌均勻。
3.土司中加入自製沙拉醬及火腿片即可。



肉鬆煎蛋三明治
材料:蛋1個 肉鬆 土司2片
做法:
1.起油鍋將蛋煎至8分熟。
2.將蛋放入土司片中撒上肉鬆即可。




豬排三明治
材料: 豬肉片,土司2片 蛋1個
做法:
1.把蛋煎八分熟備用。
2.豬肉片用醬油醃約15分鐘，入油鍋煎熟。
3.土司中加入蛋及豬排對切成三角形即可。



烤豬排三明治
材料：吐司麵包(厚片)、豬里肌排、洋蔥、玉米粒(罐頭)4、醃料:
滷味包、大蒜 三瓣、辣椒 一條、五香 八角 各一包、醬油 適量
做法:
1.用寶鮮盒把所有的醃料加入少許醬油混合,將豬排分別放入之後再加醬油醃過豬排
2.約醃漬兩個小時入味之後,用烤箱烤約3分鐘就可以拿出來(也可以用少許油煎)
3.洋蔥切絲(想吃多少切多少)加入玉米粒,就可以吃了

金針菇和鴻喜菇的食前處理

金針菇和鴻喜菇的食前處理


吃火鍋的時候，除了豬肉、牛肉、蝦餃、魚餃之外的火鍋料，其實如果能多放一點蔬菜、菇類，不但健康低熱量，而且也可以幫助消化喔！

買回來的金針菇和鴻喜菇要怎麼樣清洗處理才算乾淨呢？

或許有人不太清楚，其實大家很常吃的金針菇和鴻喜菇，通常在上市販售前已經做過初步的清潔處理，如果是金針菇的話，只要切除尾端約3～4公分的部分就好。清洗的時候可以泡在清水中，把金針菇一撮撮撥開洗淨，然後利用篩子篩去水分。

如果是鴻喜菇或者是舞菇的話，收成分裝的時候已經去掉大部分的根部了，買回家之後只要稍微切掉一點尾端部位，甚至無須切除就可洗淨食用喔！

海蜇皮燴鳳梨

海蜇皮燴鳳梨

材料：
鳳梨一個、海蜇皮1/2張、木耳數朵、青椒、紅黃椒各半個、薑蔥適量。

作法：
1.海蜇皮洗淨泡水，撕成塊狀，用滾水汆燙，放入冷水中備用。白木耳或黑木耳也用相同的方式處理之後備用。

2.鳳梨、青椒、紅黃椒、薑都切片備用。

3.將鳳梨、薑片、木耳等材料丟入鍋中快炒，加入糖、鹽調味。
接著放入紅黃椒、青椒片、海蜇皮，起鍋前勾芡，加入蔥段即可。

烹調小叮嚀：
在拌炒的時候可以加入伏苓水，伏苓有消脂、去水腫的功效，還帶有中藥的清香。

鳳梨可以生食也可以熟食，又清熱消脂，是很好的水果，而且含有植物性荷爾蒙，酸酸甜甜的口味很受女性歡迎，與其他種類食物搭配之後，往往可以發揮更大的用處，對人體更有幫助。

蓮藕燉雞湯

蓮藕燉雞湯

材料：
蓮藕兩根、土雞半隻、薑片、鹽、雞粉1/2小匙、米酒120㏄

做法：
1.蓮藕洗淨切成片狀，泡在鹽水裡備用。

2.土雞洗淨切塊，用滾水汆燙除去血水後，撈出備用。
在湯鍋中放入土雞、蓮藕片及調味料煮開之後，封上保鮮膜放入蒸鍋中，用大火蒸約30分鐘即可。

烹調小叮嚀：
蓮藕泡在鹽水裡可以防止它氧化變黑。蓮藕中富含維他命C及鐵質，可以補血，而且清涼退火、幫助睡眠。如果每日喝蓮藕汁的話，可以消除神經疲勞，對更年期的頭痛和失眠很有幫助。

在處理肉類時都一定要先汆燙去除雜質，煮起來的湯才會清澈乾淨，汆燙的時間不用久，將肉放在滾水中再煮開一次就可以了。

○薰衣草白酒蛤蜊義大利麵

○薰衣草白酒蛤蜊義大利麵

材料：
義大利麵條160公克、蛤蜊20個、洋蔥、蒜末、薰衣草適量、白酒少許、高湯3大匙、鹽少許、紅黃甜椒各半個。

做法：
1.鍋中放入適量清水，放入義大利麵煮約7分鐘，盛起放在冷水裡沖一下，淋上少許橄欖油拌勻。

2.洋蔥切末，甜椒切丁備用。

將洋蔥和蒜末用奶油爆香，放入蛤蜊略炒一下，將甜椒、白酒、薰衣草、高湯依序加入，煮至蛤蜊張開後，放入義大利麵條炒勻即可。

烹調小叮嚀：
義大利麵條一定要放在風乾陰涼處保存，最好是用密封罐裝起來，才不易受潮變軟。煮麵的時候可以在水中加入橄欖油和少許鹽巴，麵條煮起來會更Q更有彈性。蛤蜊在吐沙時也可以加入鹽巴，會更乾淨。義大利麵加上乳酪粉，風味更佳。

薰衣草具有安定神經、舒緩情緒的功效，一般也可以當作茶飲使用，不過將薰衣草當作香料加入食物裡，別有一番風味。

只要15分鐘 三菜一湯輕鬆上桌

只要15分鐘 三菜一湯輕鬆上桌

管理好食材，不必手忙腳亂，15分鐘就能在家打理晚餐。
文．謝曉雲 　攝影．蕭世英
2007/11 康健雜誌 108期
物價節節高漲，一家四口外食，一餐飯就多出50～100元，一個月多支出幾千元。回家煮飯經濟實惠，並可兼顧營養衛生。

不過上班族想到回家從洗菜、切菜到烹調，忙上一小時才能上菜，動手煮飯的熱情就熄滅大半。
其實，食材如同辦公室裡的文件資料，也需要分類管理，擅長收納冰箱及管理食材的生活達人楊賢英說，管理好食材，煮飯一定輕鬆簡單。

去過楊賢英家的人都見識過，她們家三菜一湯四人吃的晚餐，15分鐘內一定能開動。她氣定神閒的秘訣是什麼？

集中採買、前置處理，烹調變簡單
實際回想一下，每次煮一餐飯，真正用在烹煮的時間可能不到一半，多數時間都花在處理食材，特別是洗菜、削皮、切菜上。

所以楊賢英建議，要縮短上菜時間，有些食材可以預先處理，煮的時候就只需從保鮮盒或密封袋裡拿出來備好的食材，直接料理。

她通常兩星期採買食材一次，利用假日一次買齊。不同於一般人食物買來直接往冰箱裡堆，她會花一段時間，把未來一星期打算煮的食材先處理好。例如葉菜先去除黃葉，洗淨、略晾（擦）乾水分；胡蘿蔔一次全洗淨、削皮，然後用保鮮盒或夾鍊袋依一餐的食用量分裝好。又如買來大塊肉，一次滷好或水煮熟，依一餐的量分裝，「這樣集中處理，有效率而且節省能源，分多次滷或煮，每次都要耗費瓦斯，」她解釋說。

她更將每一種食材至少延伸3～4種搭配煮法，如金針菇，可以搭配炒肉絲，可以涼拌，還能加入泡菜一起炒蛋。又如老豆腐除了炒肉絲，還可以炒西洋芹，也能和肉一起滷煮。
就因為事前設計配菜，靈活變化，因此她可以看一下目前冰箱裡剩下的食材，很快就變出三、四道菜。

150元、15分鐘搞定四人晚餐
因應物價波動，或颱風大雨之後，蔬菜貴得讓人不敢下手，楊賢英依她多年經驗，推薦10種耐存放，或不易受物價波動影響，而且容易變化的食材，可在家中常備使用，包括胡蘿蔔、金針菇、西洋芹菜、豆芽菜、玉米、黑白木耳、海帶芽、豆腐（豆乾）、柳葉魚、肉絲（肉片、雞胸肉）。
她也運用上述食材，以150元預算，設計了三菜一湯的簡單料理，只要將食材先處理好，連料理新手也能在15分鐘內上菜。

聰明保存食材，營養免流失
預先處理食材需掌握幾點原則，可避免營養大量流失，也防止食物交叉污染，造成飲食安全問題。
● 集中先處理蔬菜，後處理肉、魚、海鮮等，避免交錯處理，否則較易帶細菌的魚肉海鮮類會不小心污染了蔬菜，台北馬偕醫院營養課課長趙強提醒。

● 蔬菜不論葉菜或根莖類，如果先切過，比較容易氧化，使營養素流失，特別是維生素B群和C，因此建議最好只清洗和削皮，乾燥後裝進密封袋、密封保鮮盒裡，放到冰箱低溫冷藏。如果要先切，以切大塊狀為宜，因為切得愈細，營養素流失愈多。

醬炒胡蘿蔔 20元
材料：
胡蘿蔔2條（約400克）、白芝麻適量。
調味料：醬油1大匙。
做法：
1.胡蘿蔔洗淨後削皮切絲。（可預先處理）
2.鍋中入一大匙油，放入胡蘿蔔絲翻炒片刻，加入醬油，轉小火炒至汁收乾。
3.盛盤後撒上白芝麻。

肉絲金針菇 50元
材料：
肉絲100克、金針菇1包
調味料：
醬油一大匙、麻油少許。
做法：
1.金針菇洗淨、切段，肉絲以醬油、麻油略醃入味。
2.鍋中入一大匙油炒香肉絲，炒至肉絲變色，盛盤備用。
3.鍋中放入金針菇，用餘油炒軟，再放入肉絲拌炒均勻即可。

洋蔥烤柳葉魚 60元
材料：
洋蔥1顆、柳葉魚8條
調味料：
七味粉少許。
做法：
1.洋蔥洗淨切絲。（可預先處理）
2.烤盤上先抹一點油，將洋蔥絲平均鋪在烤盤上，再將柳葉魚放在洋蔥上。
3.烤箱100度預熱，烤大約5分鐘至魚表麵金黃即可，可撒乾燥芹菜末或少許七味粉提味。

木耳蛋花湯 15元
材料：
乾白木耳、雞蛋2個、蔥花少許。
調味料：
鹽、麻油少許。
做法：
1.白木耳先泡水發開，去除黃色根部再掰成小朵，蛋打散。
2.小湯鍋水滾後放入木耳，轉小火熬煮約5～10分，煮至適口的軟硬度。
3.淋上蛋汁，加鹽調味，起鍋前放入麻油、蔥花。

【無油無水料理】食譜: 蘿蔔封肉 、鐵板鮮茄 & 清炒時蔬

首先, 先跟大家解釋一下KC無油無水的觀念.
無油料理所謂的無油, 就是向食物借油, 如肉類、魚類、甚至海鮮等. 利用導熱均勻的恆溫,
將食材本身的油脂逼出來, 然後再用這些油烹調, 就可以達到完全不用油、或只用少許油作健康料理的目標.
(那些被逼出來的油, 真的多到嚇死人. 那天在KC廚房, 吃到京都小排, 就是類似糖醋排骨的料理, 光那些排骨逼出來的油就一大杯, 如果沒先做過這樣的處理, 再濾掉那一大杯油, 那些油吃進身體後, 就會跑到血液中, 久而久之, 中風之類的病就會出現).


無水料理同理,
借由食物本身的水分烹調, 達到只用少許水(如根莖類、魚肉等), 或完全不放水(葉菜類)作料理的目標, 以吃到食物的原味.



【蘿蔔封肉】
材料:
梅花肉600g, 白蘿蔔720g, 紅蘿蔔420g, 洋蔥1/2顆, 蕃茄1/2粒, 大蒜2顆, 蔥白段4根, 薑片6片, 米酒1大匙, 醬油3/4杯, 海鹽少許, 檸檬皮

做法:
1. 梅花肉用檸檬皮及海鹽搓洗後, 切成100g的肉塊備用(註1)
2. 白蘿蔔切成每塊120g, 紅蘿蔔60g備用(註1)
3. 鍋子預熱後, 不放油, 直接乾爆肉塊至油脂逼出、肉塊呈金黃色, 將肉塊撥至鍋邊, 用逼出來的油爆香蔥、薑、蒜.
4. 沿鍋邊嗆米酒後, 加入醬油
5. 依序在肉塊上放入洋蔥、蕃茄、白蘿蔔及紅蘿蔔(註2), 以中火煮開後轉小火悶25分鐘即可.

註1: 食材切的大小, 取決於各種食材不同的熟成時間, 越快熟的, 切越大, 越不容易熟的, 切小一點, 這樣所有的食材才會在同一時間內, 剛好熟, 不會有過熟或過生的情形, 也才能吃到食物最美味的狀態.
註2: 容易產生水蒸氣的食材, 要放在上層, 蓋上鍋蓋後, 上層食材所產生的水蒸氣, 透過鍋內的循環對流, 才容易將下層的食材悶熟.



【鐵板鮮茄】
食材:
茄子2根, 蒜片6片, 九層塔或香菜適量, 油1茶匙, 香菇醬油1大匙, 水1茶匙.

做法:
1. 茄子洗淨, 切成5公分長段
2. 鍋子預熱, 放入1茶匙油, 抹勻. 加入茄段蓋上鍋蓋用中火煎1分鐘至茄子成深紫色.
3. 轉小火後, 將茄子翻面, 轉中火續煎至表皮成深紫色. 淋上醬油及水(我沒加水, 直接用醬油悶, 效果也很好)馬上燒開, 放入九層塔或香菜, 再悶30秒即可.

以往我家茄子的做法, 都是川燙後拌上橄欖油、蒜片及鹽(餐廳的都是先用大量油炸過, 很油), 這次我換這個方法烹煮, 發現茄子變的好甜、而且水分更多. 以前川燙時, 應該茄子的甜份都流失到水裡了吧.



【清炒食蔬】
食材:
當季食蔬(在這裡, 我用我做過的空心菜當例子)、油1茶匙、鹽適量、蒜片適量

做法:
1. 鍋預熱, 放入蒜片乾烤幾秒鐘至聞到香氣
2. 放入油與大蒜拌炒幾下
3. 將空心菜梗放下層, 葉片放上層, 蓋上鍋蓋悶煮至水氣由鍋邊冒出
4. 加入鹽拌炒幾下, 即可起鍋.

與傳統做法不同的是, 我先放蒜片乾烤, 這樣的香氣跟直接用油爆香的感覺不太一樣, 香氣較足. 此外, 就如上面曾說過的, 容易產生水氣的食材要放上層, 在這裡就是指葉子的部分. 這樣烹煮的青菜, 也很香甜, 跟以往吃的, 真的不太一樣. 同樣做法, 適用於各種葉菜類. 如果是像花椰菜之類較不容易熟的菜, 可放一點點水悶, 利用水蒸氣將菜悶熟.


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