如何讓孩子喜歡生食 素寶寶媽媽經驗分享系列
曾紫玉、陳念慈 謝美芳
生食的好處多多，除了保留食物的營養︵特別是酵素︶、還可以節約能源、餐盤清洗簡單，也讓您吃進更多鹼性食物，現代人的體質普遍過酸︵微波會讓細胞酸化︶，生食是非常需要加強的部分。為了讓小孩吃到最多的生菜，我們讓生菜有各種不同的包裝。
除了各種生菜配上好吃的Monica生菜沙拉醬︵芝麻醬、腰果醬、花生醬、蘋果醋、楓糖、醬油、柳橙汁或葡萄柚汁、水，全部等量混合，再加上一丁點味噌提味即可︶之外，外子也會在一鍋生菜上，撒上蘋果丁、香蕉片、肉桂粉、葡萄乾、橄欖油、芝麻油、紅糖，拌勻後分碗，再在上面加上一點烘過的腰果或葵花子等堅果，這對喜歡又香又甜的人來說，十分討好。我則喜歡再加擠一點檸檬汁。
早餐一杯精力湯或是一碗麥果泥是一天極佳的開始︵請參考雷博士的﹁大大自然健康食譜﹂︶。聽雷博士的分享，我們將麥果泥當中的麥片用泡水一夜催芽的兩大匙亞麻仁子作替換，這樣的清腸效果非常好。
拌麵時，可加上切細細的生菜或各種芽菜，或黃瓜、義大利瓜擦絲。
如果這頓飯是飯、麵以外的東西，如披薩、餅，那麼就可以配上一杯現榨的紅蘿蔔汁。
有時我利用各種﹁皮﹂包生菜。有時候我會做墨西哥軟餅、山藥薄餅，或是買現成的潤捲皮或海苔來包生菜，或是用發芽吐司麵包︵sprouted bread︶夾各種生菜。當然您也可以用現在台灣流行的﹁全麥燒餅﹂來夾生菜吃。有時不須拘泥形式，也可以用生菜直接包裹其他的菜，或是義大利瓜切片夾蘆筍等其他生菜，上面插根牙籤固定即可。雖然換丹不換藥，但是對小孩子就很管用。
◎墨西哥軟餅︵參考︽活力生機新起點︾，李美玲著，積木文化出版︶
材料一：快煮燕麥片一杯、生白芝麻四分之一杯、自然海鹽二分之一茶匙
材料二：全麥麵粉四杯
材料三：生腰果四分之三杯、過濾水二杯

用果汁機︵blender︶將材料一打成粉，倒入材料二拌勻，再用果汁機將材料三打勻拌入前料，揉成麵團，約分三十等份，桿成很薄的圓薄餅，平底鍋燒熱後兩面煎熟︵不用加油︶。吃剩的裝袋放冰箱，下次乾鍋烘一下即可。有時故意烘久一點，變成脆薄餅，當成小孩把生菜餅吃光光的獎勵。
◎山藥薄餅︵參考︽風行日本的天然能量甜點︾，山本洋子編，積木文化出版︶
材料：山藥粉一杯、蕎麥麵粉或全麥麵粉一杯、水兩杯、麥芽糖或楓糖兩大匙、自然海鹽一小撮。

將麵糊在平底鍋上攤開，兩面乾鍋一烘即可。原本用來包紅豆沙的山藥薄餅與墨西哥軟餅有完全不同的口感。可替換著吃。
泡菜、醃漬過的蔬菜也算生的，而且十分開胃，通常是我家菜園豐收下的產物。小黃瓜可作成脆瓜，酸酸的醃茄子夾入各種皮中也十分爽口，沒有全熟的木瓜也可以變得好吃。
◎醃茄子︵參考"RAW-the UNcook Book", by Juliano with Erika Lenkert︶
材料：兩支中型茄子︵切片，約一公分厚︶、一到兩杯蘋果醋︵梅子醋更好︶、一個紅青椒、二分之一杯新鮮九層塔︵切細︶、一大匙薑或大蒜、橄欖油。

以一寬口瓶裝茄子，塞緊，倒入醋至蓋過，用重物壓住，置涼處兩到四天，用手擰乾，與其他材料裝瓶，塞緊，最後用油蓋過。兩三天可食，但入味則需六星期，可永久保存︵惟開罐後入冰箱︶。
◎醃木瓜：
已轉紅、但未熟軟的木瓜切薄片，拌入梅子醋和楓糖，馬上就可以吃，美味可口。

我覺得﹁菜色﹂很重要，一碗全綠的生菜看起來不是很可口。加上小朋友常常是視覺導向，我會盡量配上一些紅色，像是帶紅色的生菜、紅青椒、紅蘿蔔、紅色高麗菜、蕃茄、草莓、紅葡萄、枸杞子、甜菜根，紅豔欲滴的石榴也非常討好。黑色可以用海苔、葡萄乾、橄欖、小藍莓、甜棗，甚至切薄片的蜜餞有時在能量上也很合。白的如芽菜、瓜類、豆薯等。口感軟的香蕉、酪梨混入生菜中，令生菜滑順易入口。用料不拘泥在傳統的﹁生菜﹂上，有時候我會針對小孩的弱點出菜，像是她愛吃素火腿，就切得薄薄的，和一大堆的其他生菜夾進三明治裡。有時她為了吃蜜餞或腰果，就會很高興的吃生菜沙拉。在能量測量上來講，通常當季的蔬果會比較相合，有時配得好可以把食物的能量增加很多倍，經過烹煮常常讓食物的能量下降許多，這也是為何要生食的原因之一。曾經配過幾個很合的生菜組合，與您們分享：
◎絲瓜切丁、桃子切丁、小藍莓，加發芽亞麻仁子，淋上糖密︵molasses︶。
◎發芽亞麻仁子、芹菜、苦瓜、杏仁、枸杞子，淋上楓糖。
◎發芽芝麻麵包夾美國芹菜、佛手瓜蜜餞、蕃茄、海苔。
◎發芽芝麻麵包夾蕃茄、李鹹蜜餞、生菜葉、苜蓿芽、蘋果、海苔。︵與大黃瓜、青椒、素火腿不合。︶
◎用海苔捲生菜、素火腿、苜蓿芽吃︵可加蘋果︶。

我藉著各種機會鼓勵小孩吃生食。從她會站的時候，就總是在我旁邊的椅子上看我洗菜切菜，常常還來不及煮，我們就已經開始在吃了︵像是比賽誰吃到最長的地瓜葉梗，梗渣吐掉︶。大一點了，如果小孩便當不好好吃，我也不出聲，反正帶她上菜園，餓了自己會找東西吃︵當然，你可不能給小孩正餐後各種點心︶，甜碗豆、草莓、青椒、蕃茄、黃瓜、花椰菜、生菜等，各個季節都有一些可以隨手摘來就吃的菜。另外，我想身教也是很重要的一點，如果你能享受生食的美味，小孩看在眼裡也會變得好吃。
常常有人質疑，怕生食吃多了會胃寒，如果體質偏寒的您能選擇一些不寒的菜類，如菠菜，花椰菜、高麗菜、茼蒿、芹菜、秋葵，或是配上一些暖性的配料，如薑汁、肉桂粉、芥末醬、黑糖、花椒、胡椒、紅椒粉、九層塔、紫蘇、香菜、茴香等，自然就冷暖平衡了。
太陽曬乾或低溫烘烤的食物能保存食物的活力，也算生食的一種。有人問這個太陽能烤箱去哪裡買，其實，吃披薩剩下來的紙盒就可以用來自己製作，您可以和小孩一起來動動手。好玩！好吃！
◎自製太陽能烤箱：
步驟一：留下一大一中的披薩紙盒，將中盒置於大盒上，使一邊齊︵如圖一︶。
步驟二：用筆在大盒上劃出中盒的邊，用美工刀割開三邊，變成可向上打開的盒蓋︵如圖二︶。
步驟三：用一個碗調無毒白膠和水︵一比一︶，將鋁箔紙︵亮面朝上︶貼滿大盒內側。再於大盒內側邊上塞上報紙或是切條的保利龍︵作為隔絕保熱之用︶，︵如圖二︶。
步驟四：將中盒放在大盒中，如果仍有縫隙，則再塞入報紙︵如圖三︶。
步驟五：用無毒黑色顏料將中盒的底部及大盒的邊緣塗黑，有助於吸熱。
步驟六：將盒子的其餘部分用鋁箔紙貼上，尤其是兩個盒蓋的內側，要盡量貼得平順，好將陽光完全反射進烤箱內。在兩個盒蓋上穿洞綁繩子，繩子另一頭綁塊石頭，就可隨時改變盒蓋角度︵如圖四︶。
最後將您最喜歡的餅乾食譜拿出來試試看，享受一下超級太陽能餅乾的滋味吧！
聯絡網址：RL1019@yahoo.com陳念慈



德善是個胃口很好，卻不愛生食的孩子，餐桌上的生菜沙拉多半進不到他的肚子。雖然也希望他能開始嘗試生菜，成功的比率並不高。我相信是我處理預備生食的能力待加強，不盡然都是他的責任。截至目前為止有效的一招是﹁交易法﹂，前提是該餐得有他極愛的菜。比如我們會跟他條件交換：﹁你先吃一口這個菜，媽媽才能給你餅。﹂然後把一小葉沾了點沙拉醬的菜混了飯擺在他的湯匙裏，看著他自己開口送進﹁山洞﹂︵嘴巴︶裏。下一口就得守信用，給他愛吃的埃及豆煎餅︵仿中東的falafel，有埃及豆泥、芫荽、碎紅蘿蔔或洋蔥，加點麵粉及鹽拌勻，用少許油以小火煎黃。︶如此一來一往，約可哄他吃下三四口生菜。另一招比較﹁大欺小﹂。就是趁他吃玩得高興，又不注意時，悄悄在湯匙上擺好一口飯菜－泰半是我要他吃，可是他較不會主動吃的種類，找到嘴空的當兒，請他﹁打開隧道﹂，因為﹁火車要開進來了﹂。這招現在已經時靈時不靈，因為他不知打哪兒學來把進了嘴裏卻不要吃的東西立刻吐出來。不過多半時候他都玩得開心，胃口又不錯，所以這招還算有效。
今年年初鄰居給了我們幾棵菜苗。我們把他們種在後院。最近德善也喜歡在院子裏跑跑跳跳，順便站到黃瓜前比比誰高。當我們第一次採收時，他抱著兩條黃瓜興奮極了，拍照之後將黃瓜削皮切片，甘甜的滋味令他連續吃了好幾口。猜想讓他參與種菜應該也會是個有助他生食的妙方吧！



下面這個食譜應該是德善最肯主動吃的生食。
材料：綠花椰菜梗(broccoli stem)三、四個(花椰菜花可作他用)。
調味料：麻油、醬油、烏酢、糖、白芝麻粒各適量。
作法：
1. 將花椰菜梗外圍的粗纖維削除，其餘可食的部份全部切成約一吋長(3.5公分)的細絲。
2. 將醬油、烏酢、糖及麻油適量加入切好的細絲裏，調成適宜的口味。
3. 撒上芝麻粒，冷藏至少半小時使入味即可。
註：這道菜可以充分利用花椰菜梗，尤其花椰菜梗完全不會因拌了調味料而變軟，每一口都非常爽脆有勁。
聯絡網址：vegan.baby@verizon.net謝美芳



吃素之後，才開始接觸生食，知道生食的好處多，但也從不勉強自己，總是聽自己身體的需要。冬天生食吃得少，但夏天一到，自己會很想多生食，便在飲食中大量的加入生食。對於孩子，我也抱著同樣的態度。想吃時，他們會主動要求，不想吃時，我也不勉強，但這一切是建立在從小便讓他們習慣生食，不會排斥的大前提下。


大兒子永為的第一個食物即是水果。稍大時，我則加入了酪梨拌切碎的苜蓿芽，或是將切碎的生菜拌在稀飯中。小兒子永行較挑食，一開始吃副食品時願意吃的種類很少，他是先從吃粥開始再加上少數水果，生菜及酪梨都不願意吃。回想當時，急也沒用，只有慢慢的試他愛吃的食物，不愛吃的東西則鍥而不捨的一試再試，不吃也不逼他。很幸運的永行到了兩歲後，似乎胃口開了，吃東西也不再挑三撿四了。二個孩子都是在兩歲以後正式開始和我們吃一樣的東西。一家子都很愛吃的我們，吃東西也不需哄騙他們，反而是要擔心他們吃過量。我深覺得孩子愛不愛吃東西，除了和父母提供他們的食物品質有關外，父母本身的態度也有很大的關係。我和外子都是貪吃一族，每回吃到從農夫市場買回的有機蔬菜，我都有無限的滿足及感恩，口中不斷的說好吃，臉上的滿足感更是騙不了人，孩子們看到此景象，要覺得東西不好吃也難了。


在家中吃生菜沙拉，我很少調醬，總是將各式的生菜和芽菜洗淨，瀝乾水，放在大盆中，上面再灑上紅海藻、小麥胚芽、啤酒酵母粉、茴香粉再淋上一點好油、好醋，拌勻即可。如果覺得味道太淡，可再加一點美式醬油。家中有自製的泡菜時︵高麗菜切碎，裝入乾的玻璃瓶中，壓緊，上面加一點鹽，瓶口蓋上紗布，放三天即可。需放冰箱保存︶，我也會加入一起拌勻。油，我使用有機冷壓橄欖油、有機冷壓南瓜子油、有機冷壓芝麻油、台灣的苦茶油等。醋則使用烏醋、義大利式的Balsamic Vinegar，或最近在台灣買到的有機日本烏醋。這樣拌好的沙拉，每一片生菜都油油亮亮的，吃過的人都喜歡。暑假回台灣，也如法泡製，結果連不愛吃青菜的外甥也吃得津津有味。


讓孩子幫忙，也是生食的好機會。蠶豆(fava Bean)或甜豌豆(English Pea)盛產期，我會買上一堆，要求孩子一起幫忙整理。只見他們在剝掉層層的豆皮後，便一口送入口中，常常是吃掉的多，剩下的少。自己種菜、種果樹，更是讓孩子生食的好機會。無花果成熟時，常見小兒子在樹下巡邏，一見有熟的便自行摘來吃，摘不到的便找爸爸媽媽幫忙。種小蕃茄時，也常常好一陣子看不到他人影，原來又躲到院子去大塊朵頤了。
孩子們準備自己的餐點也是方法之一，自己做手捲，便是我們常玩的遊戲。將所有的材料放在餐桌上，把包壽司的海苔剪一半，捲成喇叭狀，放入苜蓿芽，切碎的生菜，灑上一點芝麻，一點素肉鬆，抹上一點美乃滋即可，邊做邊吃，忙的不亦樂乎。


以下介紹一個自製腰果美乃滋的食譜：
半杯生腰果 三大匙檸檬汁
一／四杯水 一／二杯油 一點鹽
將腰果、檸檬汁、水用果汁機打勻，再一點一點的加入油繼續打至像美乃滋稠狀，最後加入鹽再打勻即可。
最近看了幾本有關生食的書，作者都是百分之百生食者，書中的資訊讓我大開眼界，發現生食不再侷限於生菜沙拉。書中較特別的是各式的湯及甜點，試了幾樣，小孩都吃的很高興，在此與大家分享。以下的食譜均參考 “Eating without Heating”，作者：Sergei and Valya Boutenko。



◎基本的湯底
一杯堅果(用水泡過夜，隔天將水倒掉)和二杯的水用果汁機先打勻，再加入一杯的腰果或核桃打至稠狀，再加入下列材料打勻。一杯水、半杯橄欖油、一小匙蜂蜜、一杯切丁的芹菜、一點紅椒粉、一小匙鹽。這是基本的湯底，可再加入紅海藻即有海鮮味，加入新鮮玉米粒即是玉米濃湯，加入菇類即是香菇濃湯。

第一次做時，可將份量減半，看看自己是否能適應這種另類的湯。這種涼涼的湯，外子不怎麼欣賞，不吃芹菜的二個孩子倒是吃得津津有味，至於我呢，當然是覺得好吃囉。



◎杏仁橘子餅乾
二杯生杏仁，泡水過夜 一杯葡萄乾
一／四杯橘皮 一整顆橘子，先切塊，我連皮和子都用
一／四小匙鹽 一顆蘋果切丁
將所有的材料用食物調理機(food processor)打碎，做成直徑約三公分大小的圓形薄片，平敷在食物脫水機上(dehydrator)，約脫水18～24小時外表乾了即可。
這種餅乾，顆粒較粗，但酸酸甜甜，又有橘皮的香味，連老外鄰居都喜歡。但因為是用食物脫水機，吃了難免會有點燥熱。朋友試過將餅乾做成很薄的薄片，放在大太陽下曬一天，她的感覺是如此做出的餅乾便不會燥了。



暑假回台灣搭飛機時，只見機場上等候飛機的小朋友都抱著一包包的「垃圾食物」猛吃，我的二個孩子則吃著甜豆、小黃瓜，別的家長都在研究他們吃的是什麼綠色的怪東西。二個孩子當然喜歡吃時下的「垃圾食物」，但是來自大自然的蔬果他們也能吃得津津有味，我怎能不高興呢！這一切都是因為他們從小便習慣以蔬菜、水果來當點心，偶爾在外面吃到不健康的食物，小小的心中也知道這些東西對身體不好，偶一為之可以，但卻不可納入日常飲食中。孩子飲食習慣的建立，全操在父母手中，從小開始養成好習慣，比長大再改要容易的多了。
聯絡網址：veggiebaby@hotmail.com

熬粥秘笈六招

(一)浸泡：
煮粥前先將米用冷水浸泡半小時，讓米粒膨脹開。這樣做的好處有:
1‧熬起粥來節省時間； 2‧攪動時會順著一個方向轉； 3‧熬出的粥酥，口感好。

(二）滾水下鍋：
大家的普遍共識都是冷水煮粥，而真正的行家卻是用開水煮粥，為什麼？ 你有沒有冷水煮粥時糊底的經驗？滾水下鍋就不會有此現象，而且它比冷水熬粥更省時間。


(三)火候：
先用大火煮開，再轉文火(即小火)熬煮約30分鐘。別小看火的大小轉換，粥的香味由此而出！


(四)攪拌：
原本煮粥之所以攪拌，是怕粥糊底，現在用了滾水煮粥不必擔心糊底，為什麼還要攪呢？為了「出稠」，也就是讓米粒顆顆飽滿、粒粒酥稠。 攪拌的技巧是：滾水下鍋時攪幾下，蓋上鍋蓋至文火熬20分鐘時，開始不停地攪動，一直持續約10分鐘，直到呈酥稠狀出鍋為止。


(五)放點油：
煮粥還要放油？是的，粥改文火煮後約10分鐘時，加入少許食油，你會發現不只品粥色澤鮮亮，而且入口別樣鮮美。


(六)底、料分煮：
大多數人煮粥時習慣將所有的東西一起倒進鍋裏，但百年老粥店可不這樣做。 粥底是粥底，料是料，分頭煮的煮、焯的焯，最後再放在一起熬煮片刻，且絕不超過10分鐘。這樣熬出的粥品清爽不渾濁，每樣東西的味道都熬出來了又不串味。特別是輔料為肉類及海鮮時，更應粥底和輔料分開。